Jetlag tai vienas labiausiai erzinančių ilgųjų skrydžių palydovų. Nuovargis, nemiga, prasta nuotaika ir sutrikęs virškinimas gali sugadinti pirmąsias atostogų ar komandiruotės dienas. Geros naujienos jetlag galima sumažinti kelis kartus, jei žinote, ką daryti prieš, per ir po skrydžio.

Kas yra jetlag ir kodėl jis atsiranda?

Jetlag (laiko juostų sindromas) atsiranda, kai greitai keliaujame per 3 ar daugiau laiko juostų. Mūsų vidinis biologinis laikrodis cirkadinis ritmas sureguliuotas pagal saulės ciklą ir valdo miegą, kūno temperatūrą, hormonus, virškinimą. Kai staiga atsiduriame kitoje laiko juostoje, organizmas „nesupranta", kur yra diena ir naktis.

Paprastai organizmui reikia apie 1 parą kiekvienai peržengtai laiko juostai, kad visiškai prisitaikytų. Todėl skrydis iš Vilniaus į Niujorką (-7 val.) gali „kainuoti" savaitę prastos savijautos, jei nepasiruošiate.

Kaip jetlag veikia organizmą?

Simptomai yra platesni, nei dažnas tikisi:

• Nemiga naktį ir mieguistumas dieną.
• Koncentracijos ir atminties sutrikimai.
• Virškinimo problemos, apetito pokyčiai.
• Galvos skausmas, raumenų įtampa.
• Dirglumas, emocinis nestabilumas.

Pasiruošimas prieš skrydį

Geriausias „vaistas" nuo jetlag yra laiko investicija prieš kelionę:

• Koreguokite miego grafiką 3-4 dienas prieš skrydį kaskart eikite miegoti 30-60 minučių anksčiau (keliaujant į rytus) arba vėliau (į vakarus).
• Gerkite daug vandens dehidratacija sustiprina simptomus. Pradėkite hidruoti organizmą dar prieš kelionę.
• Venkite alkoholio ir kofeino likus 24 valandoms iki skrydžio jie sutrikdo miegą.
• Gerai išsimiegokite paskutinę naktį pavargęs organizmas sunkiau prisitaiko.

Skrydžio metu

Ilgo skrydžio metu svarbu palaikyti organizmą:

• Hidratacija gerkite bent 250 ml vandens per valandą. Lėktuvo salonas yra labai sausas (drėgmė tik 10-20 %).
• Judėjimas kas 2 valandas atsistokite ir pavaikščiokite. Tai sumažina kraujo sustingimo riziką ir padeda organizmui aktyviau.
• Venkite alkoholio ore jis veikia stipriau ir dar labiau sausina.
• Gulkite su paskirties laiko juosta jei atvykstate ryte, pabandykite pamiegoti skrydžio metu. Naudokite akių kaukę ir ausų kištukus.
• Nepersivalkykite sunkus maistas apsunkina prisitaikymą. Rinkitės lengvus patiekalus.

Atvykus į paskirties vietą

Pirmos 48 valandos yra pačios svarbiausios:

• Saulės šviesa stipriausias cirkadinio ritmo reguliatorius. Pabūkite lauke bent 30 minučių per pirmąją dieną.
• Valgykite vietos laiku net jei nenorite valgyti, bandykite prisitaikyti prie vietos valgymo grafiko.
• Nedarykite ilgų pietų miegų jei labai pavargę, pamiegokite ne ilgiau kaip 20-30 minučių.
• Fizinis aktyvumas lengva mankšta ar pasivaikščiojimas padeda organizmui greičiau persistatyti.

Melatoninas ir kiti papildai

Melatoninas hormonas, natūraliai gaminamas organizme tamsoje, yra populiarus jetlag mažinimo papildas:

• Dozė paprastai 0,5-3 mg likus 30 minučių iki miego vietos laiku.
• Laikas vartojimas labai priklauso nuo krypties. Keliaujant į rytus vakare, į vakarus rytą skėlia retai.
• Konsultacija prieš pradėdami vartoti, aptarkite su gydytoju, ypač jei vartojate vaistus ar esate nėščia.

Kam sunkiausia įveikti jetlag?

Ne visi jaučia jetlag vienodai stipriai:

• Vyresnio amžiaus keliautojai organizmui sunkiau persistatyti.
• Keliaujantys į rytus gerokai sunkiau nei į vakarus, nes tenka „sutrumpinti" parą.
• Žmonės su nereguliariu miego grafiku jų cirkadinis ritmas jau būna pažeistas.
• Dažni keliautojai verslo reikalais dėl kumuliacinio efekto.

Nors visiškai išvengti jetlag sunku, tinkamas pasiruošimas ir nuoseklūs įpročiai gali sumažinti jo poveikį 70-80 %. Gerų kelionių!